【小金井公園５時間走】 反省＋走行データ

2日半経ち、やっと根深い筋肉痛さんがマシになりました。今朝は小雨がパラついていたけど繋ぎジョグしておきました。明後日から練習再開できるか？ってとこです。

記憶が新鮮なうちに小金井の備忘録を。

 ◎良かった点

・周りに流されず淡々とペースを守れた

ちゃんとしたペース走はいつ以来だか覚えていませんので、どこまで保つかのリアル人体実験でした。時計はあまり気にせず、心拍も平均１７０以下で安定して走れたと思います。ログを振り返ってもペースも大きく飛び抜けることもなかったようで、自身の体内時計の精度には少し自信が持てました。

・予定どおりの補給計画を守れた

 ６月の多摩川フルの時は過信して給水をパスしたりしましたが、あの失敗以降、フルでは給水・給食は全て取ると決めました。

１０ｋｍ毎に持参の塩ラムネ、疲労軽減のBCAAキャンディー（効果の程は不明）を舐め、念の為OS－１も持参し、練習走としては万全の準備で臨みました。

・声かけや応援に応えられた

 ３０ｋｍ前後までは、声かけして下さるスタッフの方や沿道の声援には声を出して応えました。一言でもランナーにとっては嬉しいのです（ハーフ以下だと余裕ないことが多い）。自分がボランティアやる時は極力一人一人に声かけしたいと思っています。

・足りない（弱い）要素がわかった

３０ｋｍ前後で腹筋（体幹）がキツくなりました。同時に内臓疲労気味になり、常にお腹がダルい状態に。脚にキタのは３５ｋｍ過ぎからです。心肺は最後まで１７０を大きく超えなかったので、サブ３．５を目指すにあたり体幹の弱さが明確になりました。5:10/km前後であれば、心肺はなんとか押し切れそうな気がしました。

・蘇った

３７～４２ｋｍはフルならでは地獄の感覚、苦痛に顔を歪め体に負荷をかけないように徐行していたら、なんと４３ｋｍ以降に復活してきた！！フル最中では味わえないようなこの現象、脳からエンドルフィンでもでてたのか？？体は確かにキツいけど、これ以上キツくはならないだろうという謎の確信があった。うまく表現できない；；

△状況によりけり

 ・被り水しすぎ？

 びあーさんからの指摘➀

かぶり水でクールダウンするのはいいけど、水で流されて自分の発汗量が分からなくなるので冷えたからといって安心できない。水被っても給水（特にナトリウム）もキチンと摂ること。あの気候では持参の塩ラムネだけでは足りなかったか･･･

・私設エイドでコーラ飲み過ぎ？

一般の方？からの好意でコーラをコップ３杯ほどいただいた。終盤の胃腸が弱ってくる頃になると、炭酸が胃ではじけて結構苦しい。走ってて何度か嘔吐きました。本当に弱りきっていると逆効果にもなりかねない。炭酸が軽く抜けてると飲みやすそうだけど・・・

※そんな事もあり途中びあーさんからもらったコーラの飲量は一口程度にしたｗ事後はガブガブ飲ませてもらった。

 ×悪かった点

・かぶり水をお腹にかけてしまった

好意のスタッフさんに頭にお願いしたが、かかった場所は背中ど真ん中ｗキンキンに冷えた水は腰～腹周辺をクールダウン。前回腹は冷やさないと戒めたけどまた失敗してしまった；今後ははっきりと「頭にお願いします」と言うか自分でかけるようにしたい。

・エイドに長く居すぎた

しっかり立ち寄るところまではよかったが、エイドが充実していたのであれもこれもと摘まんでいる時間が長すぎたと猛省。ガチレースならせいぜい１エイド１０秒で走り去るだろうし。あまりまったりしすぎても気が緩むしリズムが悪くなるので良くない。

課題

ピッチは１６９～１７３と、普段のジョグ程度。各人の体格にもよるので一概には言ええないけど、平均１７５ピッチ上回るくらいにはもっていきたいなーとレース後に雑談。

びあーさんからの指摘②

体幹が強くないとピッチは中々あがらないですよ、とのこと。

これは↑でも書いた自分のウィークポイント。

この際なのでカミングアウト。練習メニューはあれやこれや工夫してるつもりだったが、体幹トレは毎日やってなかったり漫然とやっていたりと、おなざりな部分があった。

ペースが上がれば当然体幹への負荷も強くなる。インターバルの途中で疲れると姿勢がのけぞってくるのが分かる。

速いペースで心肺鍛えることは当然として、今後は基本のプランク以外でも体幹トレのメニューを増やして毎日サボらず続けるようにしたい。

今後は5:00/km以上のペースに体を慣らしておくこと。気候も走りやすくなってくるしあと２ヶ月やれるだけのことをやります！

走行データ

以下、レポは無しと言いましたが走行データを簡単に載せておきます。

撃沈後の状況はこれでお察し下さい。

無駄に縦長なので時間ない方は飛ばして下さい。

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２．５ｋｍ毎のエイドには全て立ち寄り。

１５ｋｍ以降はかぶり水、周回エイドでは給食を必ず食べる。

一回のエイドで１５秒、場合によっては３０秒ほど止まる。

トイレには３回も立ち寄り。

尿意があったけど内臓やられてたのと発汗の影響であまり出なかった。

１～１０ｋｍ

最初の最大心拍は誤計測かも。

予定ペースは5:15/km。

最初からエイドには立ち寄ったが、ペースアップして追いつくくらいの余裕あり。

１１～２０ｋｍ

まだまだ元気。２０ｋｍで一回トイレに寄って４０秒ほどロスする。

２１～３０ｋｍ

ここから長い一人旅。太陽が高くなり朝の涼みはどこへいったのか？木陰もあるが炎天下のルートはかなり辛い。私設エイドでコーラもらったり、５ｋｍ周回でびあーさんの臨時エイドでたくあんもらったりコーラもらったり。かぶり水を頭に掛けてと言ったのにおもいっきり背中にかけられずぶ濡れに。ここで腹が冷え冷えになったことが最後まで堪えた。

３１～３８ｋｍ（撃沈）

ラップがおちてもリカバリー出来るうちはまだいい。

ストライドがガクッと落ちたときは完全に撃沈モード。

３５ｋｍの地点で、ペースアップしたつもりなのに６分台を見たとき「あぁ限界近い」と感じた。

この時点で時計はまだ３時間過ぎ。

勝負レースなら最後まで絞り尽す所だけど、なんせ私は５時間の部である。

３７ｋｍあたりでリタイアしないことを目標にチェンジ。

～フィニッシュまで

今回はPBを狙う走りをして今の時点でどこまで保つのかを測りたかったので、

中タイムでサブ４逃したとかは気にしていない。

むしろフルの終わり間際に歩いて気合い入れ直したり、

エイドで休む５時間ランナーと雑談したり、アメブロの方から声かけられて徐行していた。

もっとエイドを素早く通過したりトイレに立ち寄らなかったりすれば５分前後は短縮できるかなーという印象。

レース形式で真面目にペース走して現状確認ができたので、十二分の成果。

ランネットでも高評価の【小金井公園フル／５時間走】＝大規模レースの質を超える最強の練習会、数多のランナーから高評価を受ける理由がよくわかりました。

後追いの運営団体は、今大会を参考にすればいい運営ができると思います。

私としては次回も参加したいレースの一つです！