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2016年4月から走り始めたイクメンリーマンの記録

初フルの板橋Cityマラソンで大撃沈をかました男のブログ。弱点は胃腸です。

ランタスティック【フル4時間】メニューについて

ランニング サブ4に向けて

 

日々の練習はランタスティックアプリのメニューを参考に取り組んでいます。

 

ラン開始時 無知だった僕は

「このくらいできるっしょ」と無謀にも10km45分のメニューを

取ってしまい、バッキバキにしごかれました。ほろ苦い思い出…

 

当然要求される水準を満たせません。

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5.8km 31:44 ←当時の実施結果です。5:28aveくらいです。

 

走り初めの私にとってキロ5:00~5:20は鬼畜の要求に等しく、

本気で取り組んだけど5kmでバテてラスト800mは6:00となりました。

今思えば、せめて10km50分以降からはじめればよかった;;

地足がないところに無理がたたり、その後1ヶ月左膝の鈍痛に苦しむことになりました。

 

 

稼働期間でいえば10ヶ月目で初フルに挑むわけですが、

もちろんランタスの中にもフル4時間メニューはあります。

12月の冬TAMAマラソン終了後から集中して取り組むつもりです。

 

 

サブ4達成メニューの中身はどうなっているか?

 

1ヶ月目

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2ヶ月目

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3ヶ月目

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4ヶ月目

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4ヶ月プランしかないので、3ヶ月分このリズムで練習します。 

 

 

・練習は週4

・ポイント練習はTペース以上1回と週末のロング走(2~3時間)

・ロング走の前日は必ずジョグ(1時間前後)

 

ってとこでしょうか。こんなもんでいいのか?と不安になります。

 

 

初期に取り組んだ10km45分メニューの方がよほど鬼畜でしたよ・・・

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※インターバル走が嫌いすぎてすっ飛ばしてました…重要メニューなのにw

 

 

フルの話に戻します。

ポイント練習もサブ4クリアに向けたTペースなので、

50分で5:10~5:20という具合です。

ポイント練習の強度については、今の私の走力なら負荷がゆるめです。

そのときはビルドアップを取り入れてきちんと心肺を追い込めるようにしたい。

 

 

メニューの肝となるロング走については

 

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Eペースで十分だから

週1回は最低2時間走、時間あれば3時間走しとけよ

とのこと。決まったコースで練習してるからコースに変化つけないと飽きそうでござる。

やはりフルに耐えうる脚作りと耐性をつくることが最重要なんですね。

ポイント練習を飛ばしても週末のロング走だけは継続していきたいです。

 

1月、2月と30kmレースに申し込みが済んでいるため、

レースではペース走で余裕が残ってるかの確認、

普段のロング走は基本Eペース終盤ビルドアップでいってみます。